Ich mag Gerichte, die auf den ersten Blick kompliziert und aufwändig wirken, sich dann aber als ziemlich einfaches und schnelles Rezept herausstellen. Das ist auch bei der Hühnerbrust aus dem Ofen mit Blumenkohl und Minz-Dip der Fall.
Selten aber doch kommt bei uns Fleisch auf den Tisch. Und bei Gerichten wie diesem frage ich mich tatsächlich warum wir nicht mehr davon essen. Die Antwort für mich habe ich aber dann doch schnell gefunden. Nichtsdestotrotz ist die Hühnerbrust aus dem Ofen mit Blumenkohl und Minz-Dip eine willkommene Abwechslung auf dem gesunden Speiseplan.
Das Gericht vereint jede Menge gesunder Zutaten und überrascht mit aufregenden Aromen. Minze, Curry und Zitrone sorgen für eine Mischung aus Würze und Frische. Hinzu kommt das Superfood Blumekohl. Denn wusstest Du, dass Karfiol ein echter Champion unter den Gemüsen ist?
Neben Provitamin A, Vitamin B und E und reichlich Vitamin C enthält er auch noch Mineralstoffe wie Kalium, Natrium, Calzium, Magnesium, Phosphor und Eisen. Obendrein hat Blumenkohl noch die essenziellen Spurenelemente Chrom, Zink, Mangan, Kupfer und Selen zu bieten. Nicht schlecht oder? Hinzu kommt der Naturreis, welcher uns mit Ballaststoffen versorgt und das Huhn als Eiweißquelle. Ein rundum gesundes Essen, das Dir bestimmt schmecken wird.
Zutaten für 2 große Portionen
– zwei Hühnerbrüste
– ein mittelgroßer Blumenkohl/Karfiol
– eine Karotte
– 6 EL Joghurt
– 15 g Minze (2 Hände voll)
– eine Bio-Zitrone
– 2 Zehen Knoblauch
– 2-3 cm frischer Ingwer
– 1 EL Kurkuma
– 1 EL Balsamico, dunkel
– Salz und Pfeffer
– 1 TL Bockshornklee Samen
– 1 TL Kreuzkümmel
– frische Chili
– Sprossen zum Garnieren
Zubereitung
- Den Reis mit der doppelten Menge Wasser kochen. Salz nicht vergessen.
- Den Karfiol/Blumenkohl in Röschen zerteilen oder achteln und mit den Blättern in einem Sieb über dem Reis etwa 10 Minuten dämpfen.
- Den Backofen auf 200°C vorheizen.
- Für die Minz-Sauce: 3 EL Joghurt mit Minze, Salz, dem Saft einer halben Zitrone sowie etwas Zitronenabrieb mixen.
- In der Zwischenzeit kann die Marinade für das Huhn vorbereitet werden. Dafür 3 EL Joghurt, Knoblauch, Ingwer, Salz, Pfeffer, Currypulver, Kurkuma, Balsamico und den Saft einer halben Zitrone pürieren oder in einem Standmixer verblenden.
- Die fertige Marinade in ein Auflaufform füllen. Damit das Huhn die Sauce besser aufnehmen kann und gleichmäßig durchgart, wird das dicke Ende der Brust rautenförmig eingeritzt (nicht tiefer als 0,5cm). Die Karotte wird der Länge nach geviertelt.
- Huhn, Karotte und vorgegarten Blumenkohl in die Auflaufform geben und in der Marinade schwenken.
- Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend noch mit Bockshornklee und Kreuzkümmel bestreuen.
- Nach 30 Minuten sollte das Fleisch gar sein. Das Joghurt hat sich am Boden der Form abgesetzt und die Blumenkohl ist leicht angeröstet. Perfekt!
- Es kann angerichtet werden. Reis in die Mitte des Tellers platzieren, Gemüse darauf verteilen, Hühnerbrust in Scheiben schneiden und mit frischer Chili und Sprossen garnieren. Am Schluss noch ausreichend Minz-Sauce auf dem Gericht verteilen.
