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Immunsystem stärken – die richtigen Nährstoffe

Vor allem jetzt im Herbst haben unsere Abwehrkräfte ein wenig Unterstützung nötig. Einen wesentlichen Beitrag zum Immunsystem stärken leistet die richtige Ernährung. Welche Nährstoffe Du vermehrt zu Dir nehmen sollst, erfährst Du in diesem Beitrag.

Kennst du die Batman-Verfilmungen? Schauplatz des Superhelden ist Gotham City, eine Stadt, in der üble Gestalten immer wieder versuchen, an die Macht zu kommen. Doch Batman setzt alle Mittel ein, um seine Stadt vor Joker & Co zu schützen. Und ja, mit viel Geschick sowie der Hilfe seines treuen Begleiters Robin und weiteren Freunden gelingt es ihm auch, die Pläne der Gegenspieler zu durchkreuzen und sie aus der Stadt zu treiben.

Ähnlich wie Batman geht es unserem Immunsystem: Im Dauereinsatz setzt es alles daran, unseren Körper vor ungebetenen Eindringlingen zu schützen. Diese versuchen gerade jetzt in der nasskalten Jahreszeit ihr Glück, sich im Körper einzunisten. Unser Immunsystem muss nun besonders gut gerüstet sein. Natürlich kann es da Unterstützung gebrauchen, so wie auch Batman sie mit Robin hatte. Diese Aufgabe kann unsere Ernährung übernehmen.

Nachfolgend erfährst Du welche Lebensmittel das Immunsystem stärken und daher vermehrt in den Speiseplan integriert werden sollten. Denn die richtige Ernährung leistet einen wesentlichen Beitrag zur Stärkung der Abwehrkräfte. Weitere Möglichkeiten findest Du im Beitrag Immunsystem stärken – 5 einfach Tipps für den Alltag.

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Welche Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems?

Das was wir essen, hat großen Einfluss auf unsere Gesundheit und somit auch auf das Immunsystem. Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung reich an pflanzlichen Lebensmitteln und ohne ein Übermaß an künstlichen Zusätzen bildet bereits eine solide Basis. Sie liefert eine Vielfalt an lebensnotwendigen Nährstoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Je besser unser Körper damit versorgt ist, desto stärker sind sein Gesundheitspotential und seine Abwehrkraft.

Von einigen dieser Nährstoffe und Lebensmittel kann unser Immunsystem allerdings besonders profitieren. Diese verdienen es, besonders hervorgehoben zu werden. Welche Nährstoffe nachhaltig das Immunsystem stärken verrate ich Dir jetzt.

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Diese Nährstoffe sind wahre Immunbooster

  • Vitamin A, E & B-Vitamine
  • Vitamin D
  • Vitamin C
  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Omega 3
  • Sekundäre Pflanzenstoffe

  1. Vitamin A, E & B-Vitamine

  2. Haut und Schleimhäute bilden für Krankheitserreger das erste große Hindernis. Schließlich bietet eine gesunde Haut Keimen keine Möglichkeit einzudringen und auch an intakten Schleimhäuten kommen sie nur schwer vorbei. Vitamin A, E und die B-Vitamine sind für die Gesundheit von Haut und Schleimhaut unverzichtbar. Vitamin A kommt nur in tierischen Lebensmitteln, und zwar vor allem in der Leber vor. Es kann aber auch aus Beta-Carotin, das in Pflanzen wie z.B. Karotten und Paprika vorkommt, gebildet werden. Gute Lieferanten für B-Vitamine sind Vollkorngetreide, Fleisch, Milch- und Milchprodukte, Hefe, Keimsprossen oder grünes Blattgemüse. Vitamin B12 kommt allerdings nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Produkten vor. Das solltest du auf alle Fälle beachten, wenn du dich rein pflanzlich ernährst. In dem Fall deckst du die Versorgung mit dem Vitamin am besten durch ein geeignetes Supplement.

  1. Vitamin D

  2. Neue Studien geben Hinweise, dass Vitamin D unserem Immunsystem bei Atemwegserkrankungen unter die Arme greifen kann. Das fettlösliche Vitamin hat außerdem große Bedeutung für unsere Knochengesundheit und spielt bei der Bildung des Glückshormons Serotonin eine maßgebliche Rolle. Vitamin Dwird zum Großteil vom Körper selbst über die Haut mit Hilfe von Sonnenlicht produziert. In Herbst und Winter ist die Sonneneinstrahlung allerdings nicht stark genug und die Haut zudem in warme Kleidung eingehüllt, sodass der Vitamin-D-Spiegel sinkt. Aus diesem Grund macht es Sinn, nun auf Vitamin D aus der Nahrung zurückzugreifen, z.B. aus fettreichem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele. Auch Eier, angereicherte Margarine enthalten etwas Vitamin D, die nötige Menge wird damit aber nicht erreicht. Einfache Blutanalysen geben Aufschluss über den Vitamin-D-Spiegel. Bei Werten unter 50 Nanomol pro Liter macht ein Supplement durchaus Sinn.

  1. Vitamin C

  2. Es ist wohl der prominenteste Mikronährstoff, wenn es um die Immunabwehr geht. Studien konnten zeigen, dass Vitamin C in der Lage ist, die Krankheitsdauer bei Infekten zu verkürzen. Reichlich Vitamin C findet man beispielsweise in Sanddorn, Hagebutte, Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten, Kartoffeln und der Kohlfamilie.

  1. Eisen


  2. Eisenmangel ist der häufigste Mikronährstoffmangel weltwelt. Dieser kann das Immunsystem schwächen sowie zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit führen. Betroffen sind vor allem Frauen, was sich einerseits durch die Blut- und somit Eisenverluste aufgrund der Periode erklären lässt. Andererseits essen zahlreiche Frauen wenig oder gar kein Fleisch – die wichtigste Eisenquelle. Zu den pflanzlichen Eisenquellenzählen etwa Amaranth,Quinoa, Nüsse, Saaten oder Spinat. Kombiniert man dazu Vitamin C, z.B. ein Zitronendressing und Paprika zum Spinatsalat, so kann das Eisen besser vom Körper aufgenommen werden. Lässt man ein- bis zweimal im Jahr ein Blutbild zum Eisenstatus machen, kann man wenn nötig reagieren und einem Mangel entgegenwirken.

  1. Zink

  2. Es unterstützt über mehrere Wege das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Auch Zink entfaltet seine Wirkung besonders gut, wenn es gemeinsam mit Vitamin C aufgenommen wird. Gute Quellen für Zink sind Austern, Rind, Schwein, Geflügel, Eier, Milch und Käse. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne oder Cashewnüsse. Allerdings wird pflanzliches Zink wie auch beim Eisen leider nicht so gut vom Körper aufgenommen wie tierisches. Bei veganer Ernährung macht es also auch bei diesem Nährstoff Sinn, ihn besonders im Auge zu behalten und bewusst auf eine gute Versorgung zu achten.

  1. Selen


  2. Das Spurenelement wirkt regulierend auf das Immunsystem. Es kann also dafür sorgen, dass Überreaktionen vermieden werden oder aber dass das Immunsystem nicht zu schwach reagiert. Gleichzeitig werden bei Infekten und Entzündungen Radikale frei, die vom Körper entsorgt werden müssen, um keinen Schaden anzurichten. Auch daran ist Selen beteiligt. Man findet den Nährstoff vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Pilzen, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüssen. Paranüsse sind besonders selenhaltig.

  1. Omega 3

  2. Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in Fisch- und Algenöl vor. Gute Quellen sind Lachs, Makrele oder Hering. Sie können aber auch aus Pflanzenöl wie Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Chiasamenöl oder Rapsöl gewonnen werden. Die positive Eigenschaft von Omega 3 auf das Immunsystem liegt darin, dass es Entzündungen entgegenwirken kann.

  1. Sekundäre Pflanzenstoffe

  2. Diese umfassende Stoffgruppe kommt, wie der Name vermuten lässt, in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie umfasst Substanzen, die auf unterschiedlichste Weise der Pflanze dienen und die uns Menschen auf ebenso unterschiedliche Weise nützlich sein können. Auch unser Immunsystem profitiert von vielen dieser Pflanzenstoffe. So wirken einige von ihnen antimikrobiell, antioxidativ oder immunmodulierend. Ein Punkt mehr also für eine Ernährungsweise reich an pflanzlichen Lebensmitteln. Interessant dabei: Manche sekundäre Pflanzenstoffe entfalten ihre Wirkung am besten roh, andere im erhitzten Zustand. Es macht also Sinn, Obst und Gemüse teilweise roh, teilweise gegart zu essen.
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