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Vitamin D: Mangel-Ursachen und Tipps für eine ausreichende Versorgung

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine im menschlichen Körper. Da es durch Sonneneinstrahlung vom Körper selbst produziert wird, wird es wird auch das Sonnenvitamin genannt. In diesem Beitrag fasse ich die Wirkung von von Vitamin D und diverse Mangel-Ursachen zusammen. Außerdem findest Du Tipps für eine ausreichende Versorgung.

Mehr als die Hälfte aller Europäer haben einen Mangel an Vitamin D. In unseren Breitengraden ist es fast unmöglich die notwendige Dosis des Sonnenvitamins auf natürliche Art und Weise aufzunehmen. Daher sollte regelmäßig der Vitamin D Wert untersucht werden und wenn nötig mit einem Nahrungsergänzungsmittel nachgeholfen werden. Denn der Mangel bleibt und geht nicht von alleine wieder weg. Die Nebenwirkungen haben großen Einfluss auf das menschliche Wohlbefinden und die Gesundheit, auch wenn sie nicht sofort auftreten.

Vitamin D – das Sonnen-Vitamin. Dieses Vitamin ist etwas ganz Besonderes, denn der Mensch kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden und einen sehr geringen Teil auch mit der Nahrung aufnehmen. Mich hat die Wirkung des Sonnen-Vitamins, das eigentlich ein Hormon ist, neugierig gemacht und ich habe zu recherchieren begonnen. Wie sich Vitamin D auf unseren Körper auswirkt, wieviel wir davon brauchen um unser Immunsystem nachhaltig zu stärken verrate ich Dir jetzt.

Warum „Sonnen-Vitamin“?

Die Antwort ist denkbar einfach. Sonnenstrahlen unterstützen unseren Körper bei der Bildung von Vitamin D. Also ohne Sonnenlicht gäbe es auch kein Sonnenvitamin. Kommt unsere Haut, etwa im Winter, mit weniger Sonne in Berührung so ist auch die Produktion des Vitamins eingeschränkt. Die natürlichste Art und Weise an Vitamin D zu kommen, ist also Sonne – oder genauer gesagt die UV-B Strahlung. Kleidung und Sonnenschutz verhindern allerdings die Aufnahme bzw. die Bildung von Vitamin D. Aber Vorsicht! Beim Sonne tanken spielt der Hauttyp eine wichtige Rolle. Hellere Typen sollten für eine ausreichende Aufnahme von Vitamin D ca. 5-10 Minuten in der Sonne bleiben und dunklere Hauttypen sogar 15-25 Minuten. Ein Sonnenbrand sollte natürlich unbedingt vermieden werden.

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Wie wirkt sich Vitamin D auf unseren Körper aus?

Vitamin D ist im eigentlichen Sinn gar kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons, ein sogenanntes Pro-Hormon. Sobald Sonne auf die Haut trifft, bilden Leber und Niere aktives Vitamin D. Vitamin D hat eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit. Offenbar ist jede einzelne Zelle unseres Körpers dazu fähig, Vitamin D zu bilden. Dazu wird allerdings UVB Strahlung durch die Sonne benötigt. Ist das Hormon einmal gebildet, beteiligt es sich an zahlreichen Prozessen im Körper. So reguliert es beispielsweise das Zellwachstum und stärkt die Knochen.

Sonnenlicht steigert also nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch den Vitamin D Spiegel. Dieser ist im Jahresverlauf großen Schwankungen unterworfen. Im Sommer ist der Körper gut versorgt, im Winter steht allerdings die Sonne zu tief und ist schlichtweg zu schwach für eine ausreichende UV-Strahlung. In dieser Zeit greift das System auf die Vitamin D Vorräte aus dem Sommer zurück. Der Körper kann das Sonnen-Vitamin D glücklicherweise abspeichern und ansparen. Dies geschieht hauptsächlich im Körperfett. Jedoch schmilzt der Vorrat im Laufe des Winters fast um die Hälfte. Startet man also bereits mit einem niedrigen Depot, wird nach einer gewissen Zeit die Gesundheit darunter leiden. Nicht umsonst plagen uns Ende Februar und im März, also gegen Ende der lichtarmen Zeit wenn der Speicher fast leer ist, Grippe und Erkältungen.

Aufgrund des tiefen Sonnenstandes in den Wintermonaten kommt die Vitamin D-Synthese beinahe vollständig zum Erliegen.

Vitamin D wird auch Gute-Laune-Vitamin genannt. Eine ausreichende Versorgung trägt maßgeblich zum allgemeinen Wohlbefinden bei und macht glücklich. Das Hormon hat nachweislich einen positiven Effekt auf unsere Psyche. Dieses Glücksgefühl wenn die Sonne ins Gesicht scheint, kennt wohl jeder. Umso faszinierender, dass der Körper dazu fähig ist, genau diesen Moment zu speichern.

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Vitamin D Überversorgung und Unterversorgung

Wie eingangs erwähnt leidet jeder zweite Europäer an einer Unterversorgung von Vitamin D. Müdigkeit, Schlafstörungen und eine allgemeine Abgeschlagenheit sind mögliche Symptome, die auf einen Mangel hinweisen können. Zu starker Mangel erhöht das Risiko von Krebserkrankung, Diabetes und kann zu Knochenerweichung führen.

Eine Überversorgung ist auf natürliche Art und Weise hingegen nicht möglich. Erst wenn hochdosierte Vitamin Präparate täglich über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, besteht die Gefahr eines Vitamin D Überschusses. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen. Zu viel Vitamin D kann daher gerade für ältere Menschen gefährlich sein.

Woran erkenne ich einen möglichen Vitamin D Mangel?

Du fragst Dich jetzt bestimmt wie sich ein Vitamin D Mangel feststellen lässt. Grundsätzlich rate Dir bei jeglichen Beschwerden immer einen Arzt aufzusuchen und nicht Dr. Google zu befragen. Denn ein Mangel an Vitamin D kann schwere Folgen mit sich ziehen. Osteoporose, Knochenbrüche, Immunschwäche und sogar ein erhöhtes Krebsrisiko können auftreten. Einige Anzeichen die auf eine Vitamin D Unterversorgung hinweisen sind folgende:

  • nachlassende Leistungsfähigkeit
  • Abgeschlagenheit und Müdigkeit
  • Knochenschmerzen
  • schwache Abwehrkräfte

Natürlich treten diese Symptome nicht nur bei einem Vitamin D Mangel auf, sondern können auch andere Ursachen haben. Um 100% sicher zu sein, ist ein Bluttest notwendig. Dieser hilft den Mangel zu diagnostizieren und den Bedarf anzupassen. Denn nicht jeder Mensch benötigt gleich viel Vitamin D im Körper.

Vitamin D als Nahrungsergänzung

Sind wir zu wenig der UVB Strahlung ausgesetzt, sinkt der Vitamin D Wert im Körper. Der Speicher muss daher mittels Nahrungsergänzung wieder aufgefüllt werden. Optimal ist die Einnahme von Vitamin D in Form von Tropfen. Da es sich hierbei um ein fettlösliches Vitamin handelt, wird es in Verbindung mit Öl vom Körper besonders gut aufgenommen. Die meisten Tropfen basieren auf Oliven- oder Kokosöl.

Für die richtige Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig einen Arzt zu Rate zu ziehen. Zwar steht auf jeder Verpackung/Flasche ein Richtwert, die perfekte Dosierung ist allerdings von innerlichen und äußeren Faktoren, sowie von Deinem Mangel abhängig.

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Bei einem sehr niedrigen Vitamin D Wert wird oft eine Einnahme von 10.000 IE/Tag empfohlen. Die Tagesdosis zur Erhaltung des Spiegels ist auch wieder von diversen Faktoren abhängig. Bei Personen, die viel Zeit im Büro und vor dem PC verbringen, ist daher eine Dosis von 3.000 IE/Tag keine Seltenheit. Was die genaue Empfehlung betrifft, sind sich Experten nicht einig.

4 Tipps um auch im Winter „Sonne“ zu tanken

Damit wir auch im Winter keine traurigen Gesichter machen, sondern voller Energie und Guter Laune sind, habe ich nachfolgend einige Tipps für Dich gesammelt, wie Du “Sonne” ohne tatsächlichen Sonnenschein tanken kannst.

1. Sport im Freien

Die unzureichende Vitamin-D-Versorgung liegt nicht nur an der mangelnden Sonneneinstrahlung während der Wintermonate, sondern auch an einem immer sonnenärmer werdenden Lebensstil. Also am besten nach dem Büro raus an die frische Luft und ein paar Strahlen einfangen. Sport setzt zusätzlich noch Glückshormone frei! Ihr fühlt Euch danach gleich doppelt so gut und der Kopf ist obendrein auch noch frei.

2. Licht tanken

Im Schnitt haben wir im Winter 8 Stunden Licht am Tag – im Sommer sind es ca. 16. Kein Wunder, dass uns die Sonne fehlt und wir viele Auswirkungen des Sonnenmangels zu spüren bekommen. Ein kurzer Spaziergang im Freien oder ein Mittagessen auf der Parkbank – wenn es nicht zu kalt ist – reichen schon aus, um Energie für den restlichen Arbeitstag zu tanken. Ideal wäre ein 15-minütiger Spaziergang 3-5 Mal pro Woche – länger ist nicht notwendig, um eine ausreichende Menge des Gute Laune Vitamins aufzunehmen. Nach etwa 20 Minuten hat die Haut genug der UVB Strahlen aufgenommen und der Organismus stoppt den Umwandlungsprozess. Ein langes Sonnenbad macht vermutlich nur aufgrund der Bräune noch glücklicher, es liegt wohl nicht am Vitamin D Überschuss.

3. Tageslichtlampe

Der Sonnenmangel kann in einigen Fällen auch zur sogenannten Winterdepression führen. Falls Ihr trotz Aufenthalt im Freien das Gefühl habt, nicht genügend Licht zu bekommen, kann eine Tageslichtlampe helfen. Sie simuliert natürliches Sonnenlicht, ohne schädliche Strahlen abzugeben. Am effektivsten wirken die Lampen, wenn man gleich morgens 15 – 30 Minuten davor sitzt.

4. Richtige Ernährung und Supplement

Wie in so vielen Fällen, können wir die positive Wirkung und Einlagerung von Vitamin D mithilfe der richtigen Ernährung fördern und verstärken. Da Vitamin D allerdings eine Vorstufe eines Hormons ist, muss es der Körper nicht zwanghaft aus der Nahrung beziehen sondern bildet es zum größten Teil selbst. Leider ist ein Auffüllen des Vitamin D Depots rein durch die richtige Ernährung nicht wirklich möglich. Nahrungsergänzungsmittel schaffen hier Abhilfe.

Vitamin D Quellen für ein gestärktes Immunsystem

Vitamin D ist ein zentrales Element des Immunsystems und einfach unverzichtbar für unsere Abwehrkräfte. Es stärkt sie einerseits und sorgt andererseits dafür, dass sich die Aktivitäten des Immunsystems nicht gegen den Körper selbst richten. Vitamin D unterdrückt sozusagen entzündliche Prozesse und ist daher wichtig für die Bekämpfung von Keimen und akuter Krankheiten.

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Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Vitamin D findet man hauptsächlich in tierischen Produkten, wie etwa Milch oder Fisch. Vegetarier und Veganer sollten auch auf alternative Vitamin D Quellen setzen. Vor allem Avocados und Champignons sind hier nennenswert.

Wie oben schon erwähnt ist die Sonne der wesentliche Vitamin D Lieferant und nur ein Teil kann durch Nahrung ergänzt werden. Heute wird dieser Anteil allerdings immer wichtiger, da sich viele Menschen durch den gewandelten Lifestyle hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten und zu wenig Sonne zu Gesicht bekommen. In diesem Fall sollte man möglichst viele Vitamin D-haltige Lebensmittel auf den Speiseplan setzen. Langfristig kann die mangelnde Sonne leider nur durch Präparate ersetzt werden.

Hier noch einige Lebensmittel mit hohem Vitamin D Gehalt:

  • Pilze (vor allem Morcheln, Steinpilze und Champignons)
  • Fisch (besonders Aal, Matjeshering, Hering, Forelle, Lachs)
  • Fette und Öle (Lebertan, Margarine)
  • Obst: Avocados
  • Wildkräuter: Löwenzahn, Brunnenkresse, Johanniskraut, Brennnessel

Worauf muss ich bei meiner Ernährung achten?

Unsere Ernährung sollte niemals eintönig sein. Täglich mehrere Avocados und tonnenweise Fettfische zu essen macht also keinen Sinn. Am wichtigsten bleibt immer noch die Kombination aus dem Aufenthalt unter freiem Himmel und der richtigen Ernährung. In der kälteren Jahreszeit sollte man mehrere Lebensmittel mit Vitamin D Gehalt sowie bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

 

 

Dieser Beitrag basiert auf Recherchearbeit. Ich bin weder Ärztin noch Ernährungsberaterin.
Quellen: gesundeheit.de, vitamind.netzentrum-der-gesundheit.de

15 comments
  1. Stimmt, bei uns hat auch jeder zweite Patient einen Vit D Mangel und leider scheint das für viele nicht wichtig zu sein, obwohl e schon die meisten an Osteoporse leiden. Da ich selbst weder im Sommer noch im Winter gerne in der direkten Sonne bin hab ich leider auch immer wieder einen Mangel, und nehme regelmäßig meine Tropfen dafür. Ich kann nur jedem empfehlen bei der nächsten Blutabnahme das Vit D mit kontrollieren zu lassen! Ganz liebe Grüße und einen guten Rutsch ins neue Jahr, Iris <3 http://www.sprinzeminze.com

    1. Vielen Dank, für den ausfürhlichen Kommentar, liebe Iris! Da sieht man wirklich wie wichtig Vitamin D für uns ist und wie sehr es unterschätzt bzw ganz vergessen wird…

  2. Oh ja, mir fehlt dir Sonne auch sehr und komme dadurch auch nicht so in die Gänge wie ich es gerne möchte!
    Ich freu mich schon auf die langen Tage, wenn ich von der Arbeit heim komme und es noch hell ist <3

    und ich habe als Kind soo gern Hohes C getrunken!! Da werden Kindheitserinnerungen wach ^^ Ich muss beim nächsten Mal einkaufen gehen, unbedingt eine Flasche kaufen 😀

    Schöner Beitrag, liebe Trixi!

    Liebe Grüße,
    Patricia

    1. Vielen Dank meine Liebe! Ich verbinde hohes C auch mit meiner Kindheit! Die Sorte Orange mit Fruchtfleisch gab es oft wenn ich krank war. Heute bin ich schon alt genug und kaufs mir selbst – auch wenn ich fit bin 😀

  3. Oh der perfekte Post für meine “Wintermüdigkeit” die ich gerade habe, aber von deinen Tipps habe ich um die Weihnachtszeit auch wirklich garkeinen umgesetzt, vor allem nicht den Sport! Hohes C steht sonst öfter auf meinem Frühstückstisch…

    Liebste Grüße

    Nicky

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